Premium obsah

Cvičte doma pro pevný střed

Zdroj: Kondice.cz
Posílení středu těla zlepšuje správné držení páteře, eliminuje bolesti zad, ulevuje kyčlím, kolenům a ramenům. Do svalů hlubokého stabilizačního systému patří svaly pánevního dna, bránice, svaly podél páteře a příčný sval břišní. Zapojte svůj střed těla i vy a zacvičte si tuto sestavu.

Pokud zapojujeme střed těla, posilujeme zároveň i spousty dalších svalů, především břišní, ale i paže, ramena, záda a částečně i dolní končetiny. Zejména pro ženy je střed těla velice důležitý, jelikož souvisí s posílením svalstva pánevního dna, které usnadňuje porod a zabraňuje inkontinenci. Při cvičení se také vyplavují endorfiny, a tak nám cvičení zvedne náladu.

Každý cvik se provádí ve třech sériích po deseti opakováních. Ke cvičení je potřeba jen podložka a váha vlastního těla. Při cvičení je maximálně důležité zapojovat dech. Při tomto cvičení dýchejte do břicha. Cviky můžete dělat každý den.


1. Vzpor na dlaních

Nohy jsou natažené na větší šířku, než jsou boky, ramena jsou stažená od uší a dlaně máme přímo pod rameny. Záda jsou rovná. Neprohýbáme se v bedrech ani příliš nevystrkujeme hýždě nahoru. S výdechem přitáhneme pravou ruku k levému rameni, s nádechem vracíme – to samé na druhou stranu. V případě, že nemáte dostatečnou sílu v pažích, cvičte pouze na kolenou. Důležité je nevytáčet boky do stran, tělo držet na středu v jedné ose.


2. Vzpor na předloktí na boku

Dlaň je položená do země, loket je přímo pod ramenem. Jsme na boku. Spodní noha je pokrčená, horní noha natažená a opřeme se do vnitřní strany chodidla. Vytáhneme se z ramene, druhá ruka je v boku a s výdechem zvedneme pánev. Nahoře mírně zatneme břicho. S nádechem pánev pokládáme zpět dolů. To samé na druhou stranu.


3. S oporou na předloktí s břichem směrem k podlaze

Lokty jsou pod rameny. Ruce jsou opřené o malíkové hrany a dlaně jsou vytočené proti sobě. U výchozí pozice je tělo rovně směrem k podlaze, nohy natažené dozadu. S nádechem pokrčíme kolena, jako když je chceme položit do podložky, s výdechem je opět natáhneme.

Toto video je součástí 10denního plánu Jak se dostat do formy. Jeden den cvičíte a jeden den odpočíváte. Cvičit můžete i jednotlivá videa a vybírat pouze ty partie, které potřebujete zpevnit. 

Další díl výzvy

Zdroj: Alena Vídeňská

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.