Prvním krokem k vybudování pevného zadečku je posílení svalů hýžďových partií. Existuje několik cviků, které jsou na toto zaměřené a přinášejí skvělé výsledky. Jedním z nejúčinnějších cviků je dřep. Dřepy nejenže posilují hýžďové svaly, ale také zapojují nohy a stehna. Abyste dosáhli maximálního účinku, je důležité cvičit s odpovídající technikou. Postavte se rovně, nohy rozkročte v šíři ramen a pomalu se spouštějte dolů, jako byste se chtěli posadit na neviditelnou židli. Dbejte na to, aby vaše kolena byla ve směru prstů a nepředcházela špičkám. Poté se pomalu vraťte zpět a opakujte cvik.

Dalším skvělým cvikem je výskok. Výskoky jsou skvělým způsobem, jak zapojit svaly hýždí a nohou. Postavte se rovně s nohama v šíři ramen a pomalu se spouštějte do polovičního dřepu. Poté se rázně odrazte a vyskočte do vzduchu. Přistávejte na špičkách nohou a opět se spouštějte do polovičního dřepu. Opakujte tento cvik v sériích a cítíte, jak vaše hýžďové svaly pracují.

Nechybí ani cviky na zemi, které jsou skvělé pro posílení hýžďových svalů. Jedním z nich je most. Lehněte si na záda s pokrčenými nohama a chodidly na zemi. Zvedněte boky nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od ramen po kolena. Držte tuto pozici na chvíli a pak se pomalu vraťte dolů. Opakujte tento cvik několikrát a postupně zvyšujte počet opakování.

Dalším účinným cvikem je nožní stahování na čtyřech. Postavte se na ruce a kolena, přičemž ruce by měly být pod rameny a kolena pod kyčlemi. Pomalu zvedněte jednu nohu dozadu a snažte se ji co nejvíce natahovat. Poté se pomalu vraťte zpět a vyměňte nohy. Tento cvik pomáhá posilovat hýžďové svaly a zároveň zlepšuje rovnováhu.

Je důležité si uvědomit, že vybudování kulatého zadečku vyžaduje pravidelný trénink a trpělivost. Nezapomeňte cvičit alespoň třikrát týdně a kombinovat různé cviky pro maximální účinek. Kromě toho je také důležité mít vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, které jsou stavebním kamenem svalů. Konzumujte potraviny jako kuřecí prsa, ryby, vejce, luštěniny a ořechy.

Nezapomínejte také na důkladné protažení a regeneraci po cvičení. Masáže a protahování svalů pomáhají uvolnit napětí a zlepšit průtok krve, což napomáhá svalovému růstu a obnově. Dbejte také na dostatečný spánek, který je klíčový pro regeneraci a vybudování svalů.

Kromě cvičení a stravy je také důležité mít pozitivní mindset a trpělivost. Vybudování kulatého zadečku není proces, který se stane přes noc. Může to trvat několik týdnů nebo dokonce měsíců, než uvidíte viditelné výsledky. Neztrácejte motivaci a buďte hrdé na každý krok, který uděláte směrem k dosažení svého cíle.

Cvičení s Alenou Vídeňskou

Plavková sezóna už je sice za námi, trenérka Alena Vídeňská ale v tomto videu ukáže, jak mít tělo do bikin připravené po celý rok. Stačí vám k tomu deset minut času a podložka. Sérii cviků odstartují dřepy a následují dámské kliky. Pro pevné bříško zařadila fitness trenérka cviky vleže s nohami nahoře, kdy přitahujete střídavě koleno k lokti a také natahování rukou k holením. Podsazování zadečku v mostu zajistí, aby nám hýždě neklesaly a zůstaly pevné - je ale potřeba držet hýžďové svaly pořádně sevřené. Vše probíhá ve svižném tempu, bez pauz. Cviky opakujte alespoň dvakrát za sebou, třikrát do týdne.

Zdroj:

Alena Vídeňská - fitness trenérka