Ahoj všichni. Vítám vás u naší novoroční výzvy Hoď se do formy. Dáme si společně pár cviků, abyste spálili ty tukový polštáře, který vám přes Vánoce určitě na těle vznikly.

A dáme si na začátek krátké rozcvičení, pak pojedeme nějaké cviky v tempu, budeme se snažit jet cviky, které zapojují komplexně celé tělo, tak jdem na to, pojďte, hezky se rozkroužíme, dáme si trošku na začátek ruce.

Jdeme zase na druhou stranu, abychom to tělo trošičku připravili na nějakou zátěž, tak zastav, pojeď boky, rozcvičku uděláme takovou rychlejší. Jdeme na druhou stranu, tak, výborně, super. Povolím, dám ruce volně podél těla, půjdu úklon do strany, vytahuju se hezky ke kolenu. Pěkně od pasu nahoru, tak jdeme 3 a 2 a 1. Tak, zastavím, zvednu jednu nohu, druhou nohu, ještě jednou.

Tak, změna, jdeme dozadu, kopnout do zadečku.

Výborně, zastavím, nohy od sebe, udělám velký předklon. Lehce se vyvěsím, směrem dolů.

Tak, výborně a jdeme střídat, ruce ke špičkám, druhou rukou vytahuju nahoru.

Tak, pěkně dýchám, výborně, super, zastav na středu, vytáhni kulatý záda nahoru, ruce vzpažím, rozkroužíme trup, 2 kroužky na každou stranu.

Tak a jdeme na druhou, jo? Výborně, super, tak, zastavíme, jsme trošičku rozhýbání uvolníme ramena, tak a jdeme na první cvik, u kterého se současně zahřejeme. Postavíme se na konec podložky a půjdeme ručkování dopředu, do vzporu, takže položíme ruce a odručkujeme dopředu, do vzporu, dlaně skončí pod rameny a zase se vracíme s výdechem zpátky až úplně do narovnání přes kulatá záda jdeme znovu dolů.

A zpátky vracíme výdech. Tak, ještě pár opakování.

Snažíme se vždycky těma rukama dojet úplně dopředu. Dlaně skončí pod těmi rameny, nepropadáme se v bedrech a jedeme, tak a ještě dáme 1 poslední a tentokrát v tom vzporu zůstaneme a přidáme kolena, jednou koleno, druhé koleno.

Vracíme zase zpátky a pojedeme mírný, mírný výskok nahoru, tak. Takže zase ručkuju, jedno koleno, druhé koleno, odručkuju zpátky, lehký výskok, znova, tak, koleno, koleno, výdech a ještě jednou, koleno, koleno, vytáhneme nahoru, výdech, výskok, super.

Jdeme zpátky do vzporu, takže dlaně si zase srovnáme pod ramena, nohy natáhneme a teďka pojedeme jenom kolena pod břicho. Tak, pěkně dýchám, snažím se zadek nezvedat.

Jedu si tempo podle sebe. Dlaně jsou pořád pod rameny a dýchám, tak, to je ono, ještě pojď, 4, 3, 2, 1, stop. Kolena na zem, půjdu dámské kliky, takže ruce od sebe na šíři podložky, podsadím pánev, zpevním zadek, nádech, výdech, držím rovně záda. Tak, ještě jdeme 2. Jdeme poslední a zase se zvedám do vzporu. A jdu opět ty kolena, tak, dýchám.

Jedu, jedu, jedu. Zadek moc nezvedám. A zastavím a znova ten klik, srovnat zadek, ruce vedle podložky, nádech, výdech. Tak, rovný záda. Ještě 2, poslední, znova se zvednu a ještě jednou. Tak, zase dýchám, jedu ty kolínka. To je ono, ještě 4, 3, 2, 1, znova klik, kolena na zem, zadek, výdech nahoru.

A jedu. 2 a poslední. Dobrý, stačí, fajn, takže trošku rozcvičení za náma, jdeme na zadek, takže, lehnem na záda, ruce volně podél těla, nohy si pokrčím v kolenou.

Dám si je na šíři boku. Výdech, zvednu pánev, nádech zpátky.

Klasický cvik, který zná snad každý.

Hezky táhněte ten zadek nahoru tahem, nešvihám, jedu úplně do zatnutí těch půlek, tak, výdech nahoru, nádech zpátky, jdeme, 3, 2, 1. Tak, nohy dám trošičku blíž k sobě. Zvedneme opět hýždě. Nyní přitáhnu jedno koleno k sobě. Zadeček nepadá dolů, druhé koleno. A jdeme zadečkem dolů.

Výdech, opět zvednu, koleno, koleno a vracíme dolů, tak, ten zadek držím pořád v zatnutí, když jsem nahoře, nepadá mi dolů, jakmile přitahuju to kolínko k bříšku a jedem, ještě vydržíme, super, tak, pojeď, dáme ještě pár opakování, tak, to je ono a jdeme poslední. A povolíme dolů, výborně, super, přehodím si koleno přes koleno, nohu si nechám trošičku kolínkem otevřenoj směrem ven. Dám si ruce za hlavu, výdech, přitáhnu na kříž koleno k lokti, nádech, vracíme zpátky.

Vydechnu hezky nahoru. Jedu ten cvik tahem. Tak, když se začínám zvedat, mírně přitáhnu bradu k hrudníku a pohledem směřuju na to koleno. Vydechnu, nádech, vydechnu, nádech, výborně, tak, pojeď, 3, 2 a jdeme poslední. Dobrý, povolíme nohy, vyměníme, jdeme to samý na druhou, hezky zas otevřít to koleno, výdech, nádech, výborně, tak. A ještě jdeme. Zase, tahem, pohledem směřuju na koleno.

Bradu mírně k hrudníku.

Tak a pořád ještě vydržím, jdeme 3, 2 a jdeme poslední, paráda, super, tak nyní se přesuneme do sedu. Uděláme kolíbku bude to zase hodně zaměřený cvik na břicho. Tak, že výchozí pozice nohy zvednutý, pokrčený v kolenou, ruce si můžu chytnout zezadu za stehna nebo je nechat volně, tahleta je trošku těžší varianta, vyprsím hrudník, mám rovně záda otevřený, ty ramena, s nádechem, jdeme do lehu, mírně nadzvednu hýždě, výdech se zvedám do sedu, rovná záda, nohy nepokládám. Zastavím až úplně nahoře na tom zadečku, nádech.

Tak, výdech. Tak, snažím se ten cvik provést opět tahem. Jo, moc nešviháme.

Nepomáháme si nohama ani rukama. Nahoře ten pohyb zbrzděte, abyste ty nohy nepoložili do země a drželi je pořád ve vzduchu, tak, ještě dáme 2×.

Super, poslední, zastav nahoře, nech nohy nahoře, srovnej si hrudník a jenom výdrž, dýchám do břicha, nádech, výdech. Nekulatím záda, otevřu hezky ramena. A prodýchávám, ještě, super, 4, 3, 2 a 1. Výborně, paráda. Tak, jdem se zvednout.

Dáme si trošičku kardiocvik, takže pojedeme nohama od sebe, dopředu, od sebe. A druhá noha dopředu. Budeme to takhle pořád střídat, takže jdeme do strany, dopředu, do strany, dopředu a jedem a střídám samozřejmě, komu to nevyjde, jeďte si, jak potřebujete nebo třeba jenom roznožky.

To je jedno, záleží na vás. Jde mi zase jenom o to, abyste se trošku zadýchali, jo, tak, nohy se snažte mít trošku zpevněný, to samý zadek. Mírně zatnutý půlky, rovně záda a jedem. Nohy hezky pořád střídám.

A dýchám, výborně, ještě chvilku, jo? Tak, to je ono, super a poslední, tak a zastavíme. Dobrý, rovnou přejdem do dřepové pozice, takže špičky mírně ven. Rovný záda, ruce spojíme vepředu. Nádech, jdeme dolů, dřep, s výdechem vytáčím tělo do strany, zvedám koleno. Na tu stranu, na kterou jdu do rotace, tak tam zvedám to kolínko a budeme střídat nádech, výdech, zvednu, vytočím do strany. Hop.

Vydechnu, hop. Vydechnu, držím rovně záda, otevřený hrudník. Zadek pěkně dozadu při tom dřepu. Kolena mi nejdou před špičku cviku, tak a ještě jdeme.

To je ono, výborně, hop, vydechnu, nádech a výdech, ještě pojď.

To je ono, super. Špičky pořád mírně ven. Při pohledu do dřepu koukám do země, pak zase nahoru, před sebe.

Tak, super, pojeď ještě párkrát. Vydechnu. To je ono.

Dáme 2. A jdeme poslední. A povolit. Super, jdeme zase zpátky na zem.

Sedneme si na zadeček, nohy si dáme na šíři boků, špičky rovně, ruce dozadu.

Vypnu hrudník, ramena vzad, s výdechem, nadzvedneme hýždě. Zatnem zadek.

Nádech, vracím zpátky do sedu, celou dobu toho pohybu mám otevřený hrudník, ramena stažená dozadu, tak, jedeme, výdech, nádech.

Tak, zadeček se snažím zvedat co nejvýš.

A jedem. Super, jo, nepadám v ramenou, pořád držím.

A jedeme 5, 4, 3, super, 2 a jdeme poslední. Dobrý, paráda, rovnou zapojí, zapojíme břicho. Necháme si nohy na zemi.

Opřené do pat, lehce pokrčený ruce, zase spojíme vepředu. A jdeme rotaci trupem, takže mírný záklon, otevřu hrudník, výdech do strany, nádech na střed.

Výdech na druhou, nádech na střed a jedem. Jo, zase pěkně dýchám.

A jedu, tak. To je ono, záda jsou pořád rovných, vytažený od beder, hrudník nezavírám. A vydrž.

Tak, to je ono, 4, 3, 2, 1, ještě nekončíme, tak, s výdechem vždycky, na kterou stranu půjdu do rotace, zvedám nohu, položím a druhá, vydechnu a vydechnu, tak, to je ono, super. Pořád rovný záda, no, ještě vydržíme chvilku, jo?

Tak, dám pár opakování, 3, 2, 1, teďka jdu na výdrž, takže zvednu nožku, vytočím to tělo do strany a prodýchám.

Nádech, výdech, pěkně do břicha.

Tak. Otoč, na druhou, zase mám otevřený ten hrudník, ramena dozadu a dýchám.

Výborně, povolíme, nohy víc od sebe. Jdeme, pomalu leh přes kulatá záda, dolů, ruce za hlavu. Vytahujeme zpátky do sedu. Narovnám se hezky od beder, nohy jsou na zemi položený, nepomáhám si s nima. Nezvedám je při tom pohybu vpřed. Kulatý záda, dolů nádech a výdech, nádech a výdech. Jo, nemusíte u toho cviku moc spěchat.

Čím pomaleji, tím lépe. A opravdu se snažím ty záda pokládat, obratel po obratli, kulatý záda.

Hlavu vtáhnu pěkně k hrudníku. Teď a zase zpátky, tak pojeď ještě, 4, 3, 2 a poslední. Výborně, zopákneme si znova tu rotaci do strany. Opřeme si nohy do pat a jedeme to samý, tak, rovnou už pojedeme se zvednutím té nohy, vždycky na tu stranu, na kterou jdu tělem, tam zvedám tu nohu, výdech, výdech.

To je ono, zase pěkně otevřený, ten hrudník, ramena stažená dozadu.

A rotujeme, tak, 4, 3, 2, 1, vydrž, pojď, zvedni, tak, rotace držím, dýchám.

Pár vteřin, hezky prodýchám, do břicha, výborně, povolím. Jdeme na druhou, zase výdrž a dýchám, super, ještě chvilku. Paráda, povolím, vrátím zpátky, jdeme znova, leh. Přes kulatá záda dolů, nadechnu, výdech, vytáhnu.

Tak. A ještě. Jo, pěkně zase ten sed a leh.

Vytahuju se za rukama, pokládám se zpátky, nohy nezvedám.

A ještě jdeme párkrát.

Tak, pojď 2. A jdeme poslední nahoru.

A povolíme, jdeme do stoje, zopákneme si dřep s dotací, takže, opět dřepová pozice, špičky mírně vytočíme ven, lehce od sebe nohy. Nádech, jdeme dolů.

Výdech, zvednu, zvedám koleno, rotuju tělo do strany a zase. Tak a jedem.

Rovný záda, mírný předklon u toho dřepu.

Hrudník otevřený. Nekulatím se v hrudní části zad a jedem, nohy, kolena jdou do linie špiček.

Tak a ještě vydržíme. To je ono, výborně, tak pojeď.

Dáme 3, 2. Jdeme poslední.

A jdeme zase kardio, takže nohy. Postupně se přidej, do strany, dopředu, do strany, dozadu, nohy střídám, jo, výborně, zadek zatnutej a jedu, tak, pěkně přes špičky pořád a ještě vydržím, super, tak, to je ono, ještě chvilku.

Výborně, paráda, tak pojď 3, 2 a poslední a stačí, tak, dobrý. Pojďte ještě na zem. Znova si dáme vzpor v kombinaci s klikem, takže jdeme kolena pod břicho.

Zase jich dáme několik. Potom pojedeme pár kliků. A pak to zopákneme.

Tak, dobrý, stačí, kolena na zem, ruce vedle podložky, nádech, výdech, tak, super, ještě 2. Zase uděláme vzpor a kolínka.

Tak, dýchej pravidelně, hlavně drž pod rameny a jedu, super, klik dolů a jedem.

Tak 2. Super. Ještě jednu sérii.

Výborně. Ještě, ještě, ještě vydržím. To je ono, dolů klik, tak a jedu, 2 a poslední. Super, povolíme, výborně. Tak ještě si dáme jeden poslední cvik, zase na zadek, takže zopákneme, zved, tzn. ruce dozadu, nohy na šíři boků, vyprsím hrudník, výdech, zvednu zadek, nádech, zpátky. Tak, až úplně do zatnutí a jedem. Super. Jo. Pěkně stáhni ty hýždě k sobě, vydechnu, vydechnu, tak, to je ono, ještě, 3, 2. Pojď! Poslední, vydrž nahoře. Tak, zatni hýždě, koukej dopředu na kolena, vyprs hrudník, dejchej.

Nádech, výdech, ještě chvilku, zadek úplně zatnuje.

Super a povolíme, tak, paráda. Dobrý, takže cvíčo za náma, doufám, že jste trošku zpocený. Lehce se protáhnem. Natáhněte si nohy před sebe, nádech, výdech, ještě jeden nádech hluboký, výdech. Tak, chytnem si špičky, podržíme je, chvilku prodýchám. Hezky zklidním ten dech.

Tak, super, povolíme, přehodím nohu přes nohu. Zapřu se rukou za kříž za koleno.

Druhou se klidně opřu do země, narovnám záda, podívám se pohledem dozadu.

A prodýcháme. Výborně, super. Pojďte na druhou, to samý, zase noha přes nohu, zapřít, výdech rotace. Narovnám ty záda, hezky.

Tak, paráda, super, přesunu do kočky, na všechny 4. Tak, kolena mám pod kyčlí, ruce posunu víc dopředu. S výdechem si sedám na paty, hlavu táhnu mezi ramena. Položím do podložky, podržíme, zase hezky prodýchnem, nádech, výdech, snažím se úplně uvolnit do té pozice.

A vrátíme zpátky, dlaně si srovnám pod ramínka. Půjdu levou paží do strany. Podívám se na ni, zase prodýchám hlubokým dechem do břicha.

Tak, povolíme, jdeme druhou.

Ano, super, povolit, tak, klidně sednout na kolena, na paty, kdo nemůže, tak se postaví. Vezmu ruku, s výdechem zatlačím do lokte.

Mám narovnaná záda a zase hezky prodýchám, výborně, tak, povolím, jdeme druhou.

Tak, super. Výborně, ruce si spojím za zády, protlačím hrudník co nejvíc dopředu.

Tak, mám hezky rovně tělo a naopak chytnu ruce vepředu a kulatá záda, bradu vtáhnu k hrudníku.

A povolíme, výborně, půjdeme do stoje přes kulatá záda, takže, nohy položíme do země, natáhneme je, vytáhnu se ke špičkám. A s výdechem pomalinku se zvedáme nahoru, hlava jde jako poslední. Narovnat nohy, klidně od sebe, lehký úklon do strany, výdech, podržíme.

A jdeme druhou, výdech.

A vrátíme zpátky na střed, uvolnit, vyklepat nohy, ruce. A je to, takže já vám mám moc děkuju za pozornost a budu se těšit u dalšího zase cvičení, mějte se krásně, ahoj.

Zdroj:

Kondice.cz