Už nikdy bolavá záda

80 % dospělých Čechů občas bolí záda, aniž by to měly na svědomí nemoc nebo nějaký úraz.
Hlásí se vaše záda často? Ať už vás bolí bedra, nebo mezi lopatkami, máme pro vás jednoduché rady a cviky, jak zádům ulevit. Bolestí si totiž říkají o větší pozornost. Pro začátek si vezměte na pomoc budík v mobilu a zrcadlo.

„Stačí pár základních cviků, které jste dělali na základní škole. Odcvičení by nemělo zabrat víc než deset minut,“ říká fyzioterapeutka Martina Hušková z Polikliniky I. P. Pavlova. Odbornice rozhodně odrazuje od předsevzetí typu: Budu cvičit hodinu ráno a hodinu večer. „To vás odrovná. Takový nereálný cíl budete před sebou valit, cvičení budete odkládat a ve výsledku nebudete dělat nic,“ dodává fyzioterapeutka. Kdy ideálně cvičit? Nejlépe ráno na protažení, deset minut navíc vás nezabije, naopak odejdete do práce příjemně naladěná. A pak těsně před spaním. „Půjdete si lehnout s čistou hlavou, že jste pro sebe něco udělala,“ říká Martina Hušková.

Dívejte se na sebe!

Aby tyhle desetiminutovky zabraly, je potřeba na záda myslet i v průběhu dne. Kdykoli si uvědomíte, že jste zkroucená, narovnejte se: ramena od sebe, vytáhněte hlavu, zatáhněte břicho a zadek, lopatky k sobě. I toto je cvičení! Pokud víte, že na rovnání určitě zapomenete, nastavte si na mobilu upomínku v pravidelných intervalech. „Všem svým klientkám také radím, aby se na sebe dívaly do výloh, kolem kterých prochází. Ano, je to někdy příšerný pohled – ale donutí vás narovnat se. A později zjistíte, že už vlastně nemáte co rovnat a že vám to sluší.“

Rovně a zdravě, jak to má páteř ráda

Jen nadávat je zbytečné. Je na vás, abyste každý plonkový okamžik v práci i mimo ni využila pro dobro svých zad. Napřed to možná bude bolet, ale výsledky se dostaví nečekaně brzy. Nejprve zapracujte na správném postoji. Nejčastěji chybujeme, že se celé svěsíme, vystrčíme břicho a bradu, čímž záda přetížíme. A když to chceme napravit, stoupneme si jako vojáci – a tím zádům nepomůžeme ani trochu. Správný postoj z prvního obrázku je ideál. Možná se k němu budete blížit jen pomalu, ale nevzdávejte to.

Každých dvacet minut

Vždycky když si budete moct dovolit vstát od stolu či počítače, jako první se narovnejte do ideálního postoje. Dojděte si pro vodu, na záchod, uvařit kávu – a celou dobu se hlídejte, abyste držela zpevněné tělo. „Při chůzi si protáhněte krk i ruce, udělejte malé půlkruhy hlavou, to všechno se dá zvládnout ve dvaceti krocích na záchod a zpět,“ říká fyzioterapeutka Martina Hušková. Podle ní by byla taková přestávka ideální každých dvacet minut, ale záleží samozřejmě na vašich možnostech. Když se takto protáhnete několikrát denně a vždycky budete myslet na správné držení těla, máte splněno.

Zastávka tramvaje místo fitka

To samé platí, když čekáte na tramvaj nebo autobus. Proč tam stát s překříženýma nohama a s váhou na jedné noze? Při pětiminutovém čekání, které vás jinak nudí, nebo dokonce štve, si uvědomte, jaká je správná pozice ramen, stáhněte zadek a břicho, narovnejte hlavu. „Správný postoj zaujměte také třeba při krájení zeleniny v kuchyni nebo při procházce s kočárkem,“ připomíná fyzioterapeutka. Je totiž důležité, aby si tělo správný postoj zafixovalo – tak silně, jak to postupem času udělalo s tím chybným. Už po pár týdnech se přistihnete, že se rovnáte zcela automaticky a že se ramenům i břichu do správné pozice vyloženě chce.

Co ještě dělat pro záda každý den 

Máte-li práci, v níž je potřeba reprezentovat a chodit celý den v lodičkách, není potřeba v nich jít už z domu. Nemusíte vyrazit přímo v teniskách, ale vezměte si na cestu balerínky nebo jiné rovné boty, které se také hodí k sukni. Hlavně aby byly jiné než ty, ve kterých jste celý den v práci. Člověk by měl pětkrát denně změnit obuv, respektive výšku obutí. „Ráno si vezmete bačkory, v jedněch botách jdete do práce, v dalších jste v práci, další si vezmete na cestu domů a večer si opět nasadíte bačkory. Když budete boty střídat, svaly na noze budou pracovat,“ popisuje fyzioterapeutka Hušková. Tak málo stačí.

Nadechnout se

Vystresovaní lidé mají většinou problém narovnat ramena, vypnout prsa a pořádně se nadechnout. Jejich žebra jsou stažená, v podstatě jsou pořád nahrbení. Zlepšit psychický stav neuvěřitelně pomáhá hluboký nádech a výdech, při kterém si člověk uvědomí otevřený hrudník. Udělejte to, když dlouho sedíte nad neřešitelným problémem. Neslibujeme, že ho vždycky stoprocentně vyřešíte, ale rozhodně osvěžíte mozek i stažené tělo.

Ukázka správného a nesprávného postoje.

Do správného postoje se nejlépe dostanete z toho nesprávného. Postavte se naprosto uvolněně, nechte propadnout hrudník a vyklenout břicho, uvědomte si extrémní propnutí v zádech. A teď to napravte. Vytáhněte se co nejvíc do výšky, otevřete hrudník, vtáhněte břišní svaly, zatněte hýždě. V zrcadle si pro jistotu zkontrolujte, zda nevystrkujete bradu. Ne? V tom případě gratulujeme.     

Až 80 procent dospělých Čechů a Češek občas bolí záda, aniž by to měly na svědomí nemoc nebo nějaký úraz. Většina z nich řeší bolesti zad analgetiky. Ty pochopitelně neřeší příčinu potíží. Tou bývá často psychika. Pokud budete ve stresu, v psychické nepohodě, těžko se vám dlouhodobě uleví. Fyzioterapeut může člověku pomoct narovnat se, vysvětlit mu, jak se cvičí, ale pokud dotyčný nezačne pracovat na svém skutečném problému, za měsíc ho začnou trápit záda znovu.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.