Pracujete s metodu DNS (dynamická neuromuskulární stabilizace), vyvinutou předním českým fyzioterapeutem Pavlem Kolářem. V čem je tato metoda unikátní?
Je geniální ve své jednoduchosti a v tom, jak rychle je aplikovatelná do našich pohybů. Prvních šest let života jsme se vyvíjeli nějakým způsobem, měli jsme nějaké pohybové stereotypy, ale právě dlouhým sezením ve škole a následně v práci jsme je ztratili. A díky této pohybové metodě se zase vracíme k úplným základům a znovu se učíme naše přirozené pohybové stereotypy. Aktivujeme je v hlavě. Když se narodíme, podvědomá část našeho mozku obsahuje programy, jak se hýbat. Právě ta říká miminku v prvním měsíci: Začni dýchat do bříška, začni aktivovat brániční dýchání. Pak mu říká: Začni zvedat nožičky, aby se ti začaly posilovat šikmé břišní svaly, jak dýcháš do bříška a zvedáš nožičky, tak se ti aktivuje hluboký stabilizační systém. Díky tomu se miminku vytvoří ve třech měsících svalový válec, aktivuje se hluboký stabilizační systém a ono se ve čtvrtém, pátém, šestém měsíci otočí ze zad na bříško. A my často už tyto základy neumíme. Ztratili jsme schopnost bráničního dýchání. Setkávám se strašně moc, zejména u žen, ale i u mužů, s tím, že vtahujeme bříško, tím pádem zabraňujeme bránici chodit s nádechem dolů, do břišní dutiny, rozpínat se do stran a dýcháme nahoru do ramen. Tím přetěžujeme trapézové svaly. Proto nás pak bolí za krkem a je potřeba s tím pracovat.
Dech tedy může ovlivnit to, že nás bolí hlava, záda, ramena, šíje?
Přesně tak. Dech je úplný základ tohoto cvičení. A většinou se na první cvičební jednotce učíme hlavně dýchat. Ale i u profesionálních nebo poloprofesionálních sportovců zařazujeme dech do jejich sportu. A je předpoklad, že když správně spustíme dechový stereotyp, tak se nám v hlavě – přes ty podvědomé programy, které tam máme od narození – začne spouštět to, jak držet břišní svalstvo, jak ho aktivovat, jak aktivovat svaly kolem kyčelních kloubů.
Dnes je trend mít posílené pánevní dno. Může se ale pánevní dno také přeposilovat? Kde je ta míra?
Pánevní dno se obtížně cvičí, protože si na něj nevidíme. Takže to není jako posilovat bicepsy. Navíc je náchylné k přeposilování. Já nemám ráda pojem posilování pánevního dna, protože pánevní dno, stejně jako břišní stěna, má být aktivní. Má pracovat a spolupracovat se zbytkem těla a dalšími segmenty – s kyčlemi, s břišní stěnou – a reagovat na dech. A i to, jaké mám napětí v klenbách nožních, souvisí s tím, jaké bude napětí v pánevním dně. Pokud mám povolené klenby, tak je veliká pravděpodobnost, že pánevní dno nemá oporu zespodu a bude také povolené. Dříve byl trend posilovat pánevní dno stahováním, tzv. Kegelovými cviky, zadržováním moči apod. A u těch cviků pracujete hodně se svěrači. A většina z nás v dospělosti, pokud nemáte nějaké dramatické prolapsy, se svěrači potíže nemáme. Ale okolo svěračů jsou svaly, které leží v pánvi jako ‚houpací síť‘ a neustále pracují, a právě ty potřebujeme aktivovat, aby pracovaly správně. Když chodím, když chytnu velké břemeno, potřebuji, aby se ta ‚houpací síť‘ napnula a zpevnila. A zde mohu doporučit cviky, které jsme nafotily nebo moje video na kondice.cz.
Jak je to s pánevním dnem před porodem. Posilovat ano, či ne?
U sportovkyň se často setkávám s tím, že mají hodně tuhé pánevní dno. Při porodu potom, i když od těla dostanou hormonální nálož, která jim pomůže svaly uvolnit, tak stejně nejsou schopné dostatečně uvolnit pánevní dno, aby miminko mohlo volně projít. Během těhotenství je důležité naučit se pánevní dno aktivovat. Zjistit, kde ho mám. Spousta žen vůbec netuší, co to pánevní dno je. Podívejte se na obrázek, jak tam jednotlivé svaly vedou, a učte se je ovládat. Když pánevní dno budeme umět lokalizovat, budeme ho umět stáhnout a zase povolit, to nám pak pomůže v rekonvalescenci po porodu. Začneme s ním pracovat i na podvědomé úrovni. Třeba když chcete vyběhnout, tak se vám najednou začne zapojovat. V těhotenství je ale opravdu důležité naučit se pánevní dno uvolňovat – relaxovat a spodek těla vypnout. Umět ho uvolnit a aktivovat. Ne posilovat, stahovat.
Jak poznám, že pánevní dno zůstalo po porodu povolené, pověšené?
To poznáte jednoduše, když třeba popoběhnete na autobus a najednou zjistíte, že jste úplně neudržela moč. Inkontinence je velmi častým příznakem. Nebo chcete vyskočit s dětmi na trampolíně a také zjistíte, že to není úplně ono. Pak to můžete vnímat jako změnu v sexuálním životě, kdy pánevní dno najednou nepracuje tak, jak by mělo. Nemáte ten stejný prožitek.
Co se s tím dá dělat?
Nemusíte vůbec zoufat. Pánevní dno jsou jenom svaly. A ve svalech můžete zvyšovat tonus a správným cvičením nebo meditací jsme schopni ten tonus i uvolnit. Takže stejně jako jsme schopné uvolnit nebo aktivovat trapézové svaly, jsme schopné aktivovat i pánevní dno. A je jedno, jestli je vám dvacet nebo padesát. Samozřejmě čím déle od porodu, tak je to náročnější a bude to trvat o něco déle, ale vždy se s tím dá pracovat. Základ je vědět, kde vůbec pánevní dno je. Podívejte se na obrázek, zkoušejte ho lokalizovat a pak začít aktivovat, třeba vestoje – vařím polévku a zkouším ho trošku stáhnout. Ale není to práce jenom svěračů, ale těch svalů okolo. Takže se podívejte na obrázky, ať víte, co děláte a s čím pracujete.
Co vaginální vajíčka, která se zavedou do vaginy a pomáhají svaly aktivovat? Jaké s tím máte zkušenosti?
Pro ženu, která pánevní dno vůbec necítí a není schopná lokalizace, tak yoni vajíčka a podobné pomůcky význam určitě mají. Pomohou jí uvědomit si, s čím vlastně pracuje, a podvědomě začne stahovat správné svaly. Ale pro ženy, které jsou schopny s těmi svaly něco dělat, tak je lepší si ten pocit, práci s těmi svaly, vybudovat bez pomůcky.
Jak je to s břišními svaly před porodem? U aktivních sportovkyň mohou být často přeposilované. Jak posilovat nebo uvolňovat břicho před porodem?
Je to stejné jako s pánevním dnem. Břišní stěnu potřebujeme mít aktivní po celou dobu těhotenství. To znamená, pokud máme six pack a jdeme do těhotenství s přeposilovaným bříškem, tak je to trochu těžší výchozí pozice. Svaly jsou stažené a miminko nemá kam expandovat. Ale ono v určitou chvíli začne expandovat. A stažené svaly nebudou chtít miminko pustit dopředu, takže se nám začne roztahovat vazivo mezi přímými břišními svaly a začne se nám právě tvořit třeba patologický rozestup. Takže pokud mám six pack, tak se hodně soustředím na práci s uvolněním pánevního dna a třeba i jemnou masáží uvolnění úponů břišních svalů, aby se ten sval mohl uvolnit. Ale potřebuji uvolnit také šikmé břišní svaly, které drží miminko jako v kolejnicích a ukazují mu směr, kam má růst. A k tomu nám pomůže, když budeme dýchat do břišní stěny.
Jak dýchat při cvičení po porodu? Jak dýchat v jednotlivých cvicích? Volně?
Pokud máte bříško, které s vámi aktivně spolupracuje – to zjistíte tak, že když uděláte sed-leh, bříško vám zareaguje zpevněním, nevyvalí se –, tak doporučuji dělat svalovou kontrakci s nádechem. Je to trochu naopak než u klasického fitness, kdy jsme zvyklí udělat zatnutí s výdechem, kdy dojde k ještě větší kontrakci svalů. Anebo když posiluji přímé břišní svaly s výdechem, dojde tam k extrémní kontrakci. Ale já se zabývám zdravým cvičením a tam je žádoucí, aby nedocházelo k velké kontrakci a sval nebyl namáhaný až moc. Potřebujete se naučit kontrakci v nataženém stavu, kde dojde k excentrické kontrakci. Pokud vydechnu a udělám sed-leh, tak dojde ke koncentrické kontrakci, kdežto když se do stahu, kontrakce, nadechnu do bříška, tak nikdy nedojde k tak extrémní kontrakci. Bříško nám zůstane hezky funkční. A stejné to je s pánevním dnem. Když se ho snažím stáhnout, ale nadechnu se u toho do bříška, nikdy nedojde k extrémní kontrakci, přeposilování, ale dojde jenom k excentrické kontrakci. Svalová vlákna se natáhnou, zpevní. Drží zespoda, dělají oporu orgánům, miminku, pokud tam je.
Chápu to tedy správně, že dech je skutečně opačný? A pokud chceme cvičit zdravě, platí univerzální pravidlo, že při stažení svalů nadechujeme, místo abychom vydechovali, jak jsme běžně zvyklí?
Přesně tak. Ale mluvím o středu těla, břišních svalech a pánevním dnu. Pokud budu posilovat bicepsy, tak samozřejmě ty chci rýsovat. Ale co se týká cvičení v posilovně, pokud dělám mrtvý tah nebo zvedám činku nad sebe, tak tam má nádech také smysl. Protože nadechnutí do břicha způsobí excentrickou kontrakci, aktivaci břišní stěny a pánevního dna a dělá nám to oporu, abychom mohli zvednout tu váhu.
Zůstaňme ještě u toho středu, mluví se o hlubokém stabilizačním systému páteře (HSSP) – svaly uvnitř trupu, které nejsou vidět. O jaké svaly vlastně jde?
Z hlediska metody DNS a našeho přirozeného vývoje to nejsou zdaleka jen ty svaly, ale je to bránice a náš dechový stereotyp. Miminko, když se narodí, tak nejdříve dýchá nahoru pod klíčky a nemá vůbec stabilizované bříško, trup. Nemůže vstát a odejít. Ale během tří měsíců – právě proto, že mu mozek říká: Začni dýchat hezky do bříška, dávej bránici dolů – bránice začne stlačovat orgány v břiše. Ty se nejdříve začnou vyklenovat ven, břišní stěna je slabá a bříško se chvíli vyklenuje. Jak do toho začíná zvedat nožičky, začnou pracovat šikmé břišní svaly, hluboké břišní svaly, což je příčný břišní sval, a během tří měsíců se mu na bříšku vypracuje takový válec. Bránice ve třech měsících – a ideálně i u dospělého – s každým nádechem stlačí orgány v břiše a zvýší se nitrobřišní tlak. Ten zatlačí na bederní páteř, tím se napřímíme a v ideálním případě máme pevnou břišní stěnu, do které se nitrobřišní tlak opře. Takže se opírá o páteř, o bříško a o pánevní dno. A to je hluboký stabilizační systém.
Proč hluboký stabilizační systém posilovat, když není vidět?
Miminka, u nichž se z nějakého důvodu tyto programy v mozku nespustí dobře, začnou zvedat hlavičku brzy… v jednom, ve dvou měsících. Možná trošku zvedají nožičky, ale hlavně jsou zvědavé, dívají se, co se děje, a tím posílí přímý břišní sval. Ale úplně jim chybí šikmé břišní svaly, které spojují hrudník s pánví a drží jako sloupy. Tato miminka pak nemají šanci se ve čtvrtém, pátém měsíci otočit, protože jim chybí právě ten válec. Nitrobřišní tlak a bránice se nemá do čeho opřít, protože tady funguje jen přímý břišní sval. A stejné je to i s námi dospělými. Když přímý břišní sval moc posilujeme a jedeme sed-lehy, tak jsme strašně nestabilní v bocích a bránice, která jezdí dolů, se nemá o co opřít.
Takže si tím posilováním škodíme a vychylujeme se z rovnováhy přirozenosti. Jak tedy posílit hluboký stabilizační systém páteře? Pomáhá třeba návrat do toho miminka – metoda DNS, kterou učíte?
Přesně tak. Když u člověka potřebujeme zaktivovat hluboký stabilizační systém, což je základem jakéhokoli sportu, jakéhokoli pohybu, tak ho vracíme do toho tříměsíčního miminka. Učíme ho takzvaný ‚tříměsíční model‘ na zádech, kde se učí dýchat do bříška a zvedat nožičky. A protože většinou tento model, jak dýchat, už v hlavě máme, tak se to velmi rychle aktivuje. Je to mnohem snazší než se začít učit hrát golf nebo nějakou složitou sportovní techniku. Toto už v hlavě máme, my to jenom musíme probudit.
Jak poznám, že je hluboký stabilizační systém nějak vychýlený z rovnováhy?
Nejčastěji se to pozná bolestmi bederní páteře, ale mohou to být přenesené bolesti krční páteře. Když nemám dobrou stabilitu a buď se prohýbám, nebo hrbím, tak to kompenzuji rameny dopředu. Tím se začne přetěžovat trapézový sval, přetěžují se šíjové svaly a začne mě bolet krční páteř. Ty problémy se často řetězí.
Napadá mě dolní zkřížený syndrom, horní zkřížený syndrom, to už je známka toho, že hluboký stabilizační systém není v pořádku.
U klientů, kteří hodně cvičí břišní svaly, ale ty povrchové břišní svaly, tak dysfunkce hlubokého stabilizačního systému se může poznat i na tom, že má různé kavidky, prohlubně, hodně se mu rýsuje six pack a často jsou nad pánevními lopatami takové bochánky. A my si často říkáme: ‚Jé, to je pěkné, ten má naposilované břicho,‘ takoví ti Beckhamové na obálkách časopisů, ale to je právě známka nevyladěného hlubokého stabilizačního systému. I s tím se dá pracovat. Samozřejmě u člověka, který hodně posiluje, se ty bolesti neobjevují v tu danou chvíli, kdy posiluje, neobjevují se v mládí, protože právě tou silou svalů všude okolo si tu stabilitu nějak udělá. Ale ve chvíli, kdy přestane cvičit anebo věkem ztrácí svalovou hmotu, tak se mu to najednou vrací zpátky.
Zmínila jste, že ve vývoji dítěte může dojít k chybě, kdy se dítě špatně vyvíjí. Rodiče často své děti úzkostně sledují a řeší, zda vše probíhá podle plánu. Kdy zasahovat a kdy to nechat plavat?
Nejsem zastáncem tabulek. Takže neděste se toho, když vám pediatr řekne ve třech měsících dítěte, že ještě nedrží hlavičku a že už by mělo. Tak to není žádná tragédie. Ono ji může začít držet za týden nebo dva. Nemusíme se úplně striktně držet tabulek a stresovat se kvůli nim. Ale jsou určité momenty, milníky nebo ukazatele, třeba to zvedání hlavičky nebo prohýbání se do luku v zádech, které nám říkají, že něco není úplně v pořádku. A mnohdy miminkům stačí strašně malý impulz, aby se změna ve vývoji spustila. Z nějakého důvodu se jim třeba nespustí to, že by zvedala nožičky. A třeba pomocí Vojtovy metody, kdy se zmáčkne nějaký reflexní bod, tak se někomu téměř okamžitě ten reflex spustí a začne se vyvíjet správně – někdo samozřejmě musí cvičit týdny nebo i měsíce. Nemusíte se děsit toho, že vás pediatr odesílá k fyzioterapeutovi. U dětí velmi často je to řešení velmi rychlé. Potřebujeme jenom nahodit správný stereotyp. Často ke mně chodí maminky s malými dětmi nebo miminky a říkají: Ještě jsme nedosáhli tohoto stadia, ještě neleze, neplazí se. Velmi často vidím problém v tom, že se miminka nemají o co opřít. Navlékáme je do punčocháčů, ať už je zima, nebo léto, necháváme jim ponožky a miminko se nemá o co opřít, aby se v něm spustily ty procesy.
Takže bosé nožičky jsou také občas potřeba.
Jsou nutné. A to, že má miminko studené nohy, nevadí. Miminko má mnohem lepší termoregulaci, než si myslíme. Takže se toho určitě nebojte a nechte miminkům co největší prostor.
