5 tipů, jak dobře spát

Ke zdravému spánku vám pomůže správné stravování, pitný režim, pohyb venku i meditace.
Zdroj: Dean Drobot / Shutterstock
Jednou, dvakrát nebo i vícekrát za život se všichni potýkáme s těžkou situací. Máme trápení s dětmi, s podnikáním, se zdravím nebo s bydlením. U někoho se takové vnitřní napětí projevuje zhoršeným spánkem. S odborníky na spánek z Národního ústavu pro duševní zdraví (NÚDZ) jsme pro vás připravili několik bodů spánkové hygieny, které vám pomohou překonat toto období alespoň odpočatí. Pomůže vám správné stravování, pitný režim, pohyb venku i odpočinek.

1. Vytvořte si nejen denní, ale také večerní režim

O významu denního režimu v době izolace už bylo napsáno mnoho textů. Pokud ale pociťujete problémy s usínáním nebo naopak nedospáváním, je potřeba dodržovat řád i před spaním a při vstávání. „Uléhejte do postele vždy ve stejnou dobu i o víkendu v rozpětí maximálně plus minus 15 minut a ráno také ve stejný čas vstávejte,“ radí psycholožka Karolína Janků z NÚDZ a doporučuje si ráno dokonce nařídit budík. Posílíte tím své vnitřní hodiny neboli cirkadiální rytmus, který zodpovídá za střídání spánku a bdění. I když jste se zrovna na dnešek nevyspali, zkuste přes den vynechat šlofíka. Ačkoli k tomu nynější pomalé životní tempo přímo vybízí, takový spánek během dne způsobí, že v noci nebudete dost unaveni a projeví se to na vašem spánku. Když už ale únavou nebudete vědět co by, můžete si na chvilku zdřímnout, ovšem nikdy ne po 15. hodině a maximálně na 30 minut.

2. Vystavte se světlu, ale pozor na to modré

Vnitřní hodiny mají kromě pravidelného režimu ještě jeden motůrek, a tím je denní světlo. Hned po probuzení roztáhněte žaluzie a nechte ho na sebe dopadat, ať už je slunečno, nebo zataženo. A přes den se ho snažte nachytat co nejvíc. Do parku nebo do přírody na procházku stále můžeme, takových 20–30 minut denně na čerstvém vzduchu podpoří funkci vnitřních hodin, a navíc vás také příjemně unaví. Vůbec nejlepší je se venku proběhnout (ale to nejdéle 4 hodiny před spánkem) nebo svižně projít, klidně k večeru. Doma, s blížícím se večerem, dávejte pozor na takzvané modré světlo – spektrum, které je obsaženo právě i ve slunečním světle a udržuje nás bdělé. Na telefonní či počítačové obrazovky je možné k odblokování modré složky použít různé aplikace, často je tato funkce v přístrojích nahraná automaticky. Nicméně toto světelné spektrum svítí i ze zářivek nebo televize. Odblokovat se dá speciálními brýlemi, které lze koupit i online.

3. Z ložnice vytvořte svatyni

Ložnice a zvlášť postel by v období, kdy se vám hůř spí, měla sloužit jen a právě k této aktivitě. V posteli si zkuste nečíst, nejíst, neválet se. Měli byste ji tak totiž spojenou s aktivitami v bdělém stavu, což je nežádoucí. Do postele byste měli uléhat jen opravdu unavení a ráno z ní hned vylézt k oknu a už zůstat na nohou. Povoleny jsou ještě intimní hrátky a mazlení, mezi které já osobně počítám i ranní tulení s dětmi. Ložnice by měla být před spaním vyvětraná, podle odborníků z NÚDZ zhruba na 18–21 stupňů. Zároveň by měla být zatemněná a ideálně tichá. Jestli vás ruší televize u sousedů nebo chrápání spolunocležníka, klidně si na nějakou dobu kupte špunty do uší. Zkuste se po ulehnutí nebo při probuzení v noci na posteli nepřevalovat, to vás opět zbytečně nabudí, a pokud nebudete moct usnout odhadem 20 minut až půl hodiny, zkuste odejít do jiného pokoje, věnovat se něčemu příjemnému a zkusit to zase po chvíli. Nedoporučuje se koukat na hodinky ani si číst nepříjemné zprávy nebo moc napínavou knížku.

4. Sladké jen dopoledne, pijte celý den

Při únavě jako první sahám po kávě a po sladkostech. „To rozhodně není zakázáno, ale doporučuji hřešit spíš dopoledne,“ upozorňuje Karolína Janků s tím, že i káva bez kofeinu nějaké procento látky obsahuje. Excitační účinky mají kromě kofeinu také látky theofylin a theobromin, obsažené v černých a zelených čajích, ale i v ovocem ovoněných černých čajích. Zapomínat nesmíme ani na colu a jiné perlivé nápoje. Ačkoli doba svádí k večernímu popíjení vína nebo jiného alkoholu, ten by se konzumovat neměl až šest hodin před uléháním, protože narušuje architekturu spánku. Vodu zkuste popíjet celý den rovnoměrně, aby se vám večer nestalo, že vás dostihne žízeň a voda vás pak bude hnát na toaletu celou noc. Co se týká jídla, tak byste do postele neměli chodit hladoví, ale ani přejedení. Ideálně si tedy dejte něco menšího a lehčího, guláš se šesti si spíš dopřejte k obědu. To samé co pro kávu a sladkosti platí i pro ovoce, které má také vysoký obsah cukru.

5. Zažeňte trýznivé myšlenky

Jak říká Karolína Janků, dobrý spánek můžeme do velké míry ovlivnit spánkovou hygienou, neméně důležité je ale i zvládnutí negativních myšlenek, které nás drží vzhůru. K trénování mysli slouží mnoho relaxačních technik. Mně osobně funguje představit si, jak se všechny mé obavy shluknou do obláčku a odletí jinam, aby se vrátily až další den. Dobré je také najít si na myšlenky přesně vymezený čas během dne. Když si trýzeň prožijete přes den, nepřekvapí vás v noci. Existují rovněž nejrůznější dechové nebo svalové relaxační metody, zkusit lze i řízenou imaginaci. Také tady najdete několik technik pro zlepšení spánku, ať už se jedná o jógu, nebo o meditace.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.