Váš tréninkový plán

Váš tréninkový plán

Kdo se dlouho pravidelně nehýbal, toho kromě ochablých svalů dost často trápí kila navíc. Takže spíš než zvedat činky, vyrazte na dlouhou procházku do lesa.

Každý člověk s sebou nosí různě těžký ,batůžek‘ tělesného tuku. Čím větší je, tím víc tělo zatěžuje a nutí ho pracovat zbytečně víc, než musí. „A pokud je k tomu náš tělesný motor, tedy svaly, slabý, je na problém zaděláno. Zbavit se tukových zásob je při tom jednodušší než posilovat výkon motoru,“ vysvětluje biochemik Jiří Tomáš Novotný, proč je při návratu k pravidelnému pohybu nejdůležitější soustředit se hlavně na ten aerobní. Kromě toho, že při něm efektivně spalujete tuk, má totiž tu výhodu, že se při něm nezadýcháte a také tolik neunavíte, takže hned v začátcích nepřijdete o motivaci.

Hlídejte tepovku

„Nejlepší je začít s obyčejnou chůzí nebo s populárním nordic walkingem, tedy s chůzi s upravenými lyžařskými holemi. Doporučuju i jízdu na kole, in-linech nebo běžkách. Ve všech případech spalujete tuk a současně nehrozí, že byste při tom přetěžovali kloubní a vazivový aparát,“ radí Novotný. Vyplatí se při tom investovat do měřiče tepové frekvence, který vám ohlídá, že se při pohybu budete držet ve správné trénikové intenzitě. Její parametry vám nejpřesněji stanoví zátěžový test pod dohledem odborníka, orientačně ho ale umí vypočítat i většina měřičů. Posilování, tedy anaerobnímu pohybu, vyhraďte menší část svého tréninku. A zaměřte se při něm hlavně na hluboké svalstvo, které na tom po dlouhé pauze bývá úplně nejhůř. Do formy je dostane pilates, power jóga nebo takzvaný core trénink, tedy posilování svalstva středu těla.

Přidávejte postupně

Na pohyb si zvykejte pozvolna. „Pro tělo je ideální cvičit sedm hodin týdně, tedy každý den. K tomu je ale třeba se propracovat,“ říká biochemik Novotný. Trénink se vyplatí rozfázovat na měsíce a týdny. První týden začněte na dvou nebo ještě lépe na třech hodinách, druhý týden si ještě hodinku přidejte. Třetí týden se hýbejte stejně jako druhý a čtvrtý, stejně jako když jste začínali. Další měsíc pak v každém týdnu přidejte hodinu navíc. Nestíháte-li přes týden, klidně si týdenní porci pohybu rozložte tak, že v pracovní dny budete cvičit méně a o víkendu to doženete.

Kondice

Zaujal Vás článek? Doporučte jej přátelům!

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna, ani použita pro zasílání jakýchkoliv sdělení.