Říjnová Kondie: Jak vyzrát na bolavá záda? Naučte se správně dýchat

Říjnová Kondie: Jak vyzrát na bolavá záda? Naučte se správně dýchat

Bolavá záda občas trápí každého z nás, pokud s nimi ale bojujete denně, měli byste zpozornět. Záda tak nejspíš volají po vaší pozornosti a hlavně po tom, abyste změnili své pohybové návyky. Právě ty jsou vůbec nejčastější příčinou bolesti. Poradíme vám, jak jim vrátit pohodu.

Na začátek trocha upřímnosti: Pokud zrovna nejste po těžké operaci nebo za sebou nemáte zranění, za potíže se zády si můžete z větší části sami. Naše tělo bylo stvořeno k pohybu, ale pokud se hýbete málo nebo špatně, dříve či později se to na něm projeví. Některé svaly se přetíží a zkrátí, další zase ochabnou. A protože náš pohybový aparát funguje jako důmyslně vyladěný systém, jakákoli nerovnováha do něj vnese bolest a nesoulad.

Nesprávné pohybové návyky nutí svaly k tomu, aby se přizpůsobily. Některé začnou pracovat přes míru, jiné zase skoro vůbec – vznikají takzvané svalové dysbalance. Ty se brzy odrazí i na zdeformovaném držení těla, čímž se vlastně celý problém zacyklí. Má to i svůj odborný název: v případě svalové dysbalance v horní části zad mluvíme o horním zkříženém syndromu, v případě dysbalance v dolní části zad o dolním zkříženém syndromu. Jedinou cestou, jak z toho ven, je začít se svým zádům systematicky věnovat.

Oslovili jsme trenéra Jakuba Hanzlíka z pražského Crossfit HomeTown a chtěli od něj praktické tipy na to, jak dát bolavá záda do pořádku. Kuba podotýká, že první důležitá věc je naučit se správně dýchat. “Vždy, když někdo přijde a stěžuje si na bolest zad, chci první vidět, jak dýchá. A pokud dýchá špatně, což u většiny lidí bohužel děje, tak nejdřív provádíme dechová cvičení.”

Dech pomáhá zlepšit postavení páteře, žeber i pánve a zároveň uvolnit stažené a bolavé svaly. Následující cviky by se měly stát součástí vaší tréninkové rutiny.

  1. Dýchání do břicha v pozici dítěte

Sedněte se na paty, a pomalu se shrbte do klubíčka, hrudník přitiskněte ke stehnům, ruce nechte volně podél těla. Hlubokým nádechem do břicha se snažte naplnit břišní dutinu vzduchem tak, aby vám břicho zatlačilo na stehna. Prodýchejte spodní záda. Zkuste 10-15x nádech.

  1. Dýchání do boků

Lehněte si na záda, ruce a nohy zvedněte tak jak vidíte na obrázku, to je pozice ‚mrtvého brouka‘, bedra zatlačte do země, udělejte hluboký nádech, který budete směřovat do boků, jako byste chtěli roztáhnout gumu u kalhot. Ze začátku pomůže, pokud vám někdo dá ruce v boky a budete dýchat proti nim. Zkuste 10x nádech.

Další cviky, které uleví vašim bolavým zádům a vrátí je zpátky do pohody, najdete v říjnové Kondici.

Lucie Gregorová

Zaujal Vás článek? Doporučte jej přátelům!

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna, ani použita pro zasílání jakýchkoliv sdělení.