Rychlé cviky pro vaši pohodu

Rychlé cviky pro vaši pohodu

Poté, co jsem se začala zamýšlet nad tématem Rychlé cviky pro vaši pohodu, jako první mě napadli cviky, které momentálně trénuji ve fitku já.

Jelikož mám ráda výzvy, ráda překonávám samu sebe a radost mi dělá i malý pokrok, vždy pracuji na cvicích, se kterými mám často na začátku sama velký problém. Proto nade mnou stojí trenér, který dává pozor na správnost každého mého pohybu.

Jenže potom jsem si uvědomila, že pro začátečníka jsou i ty nejzákladnější cviky často ty nejtěžší. A pro ty, co už cvičí pravidelně, mohou být často náročné také, protože někdy trvá delší dobu, než se je naučíme dělat technicky správně. A pro mě jsou takové cviky důležité z dalších 2 důvodů. Využívám je v době, kdy nemám dostatek času na nové výzvy, ale pociťuji nutnost si zacvičit, protože mé tělo cvičení potřebuje každodenně. A zároveň proto, že k jejich realizaci nemusím jít příliš daleko, zacvičím si je často i doma. A tak jsem vybrala 5 cviků, které v mém sportovním životě mají trvalé místo. Jsou to dřep, plank, klik, angličák a švihadlo.

DŘEP– to je pro mě cvik číslo jedna. Jde totiž o velmi účinný cvik, pomocí kterého neprotáhnete pouze nohy, ale i jiné části těla.

Tento cvik provádím asi na každém typu tréninku, když se zaměřuji na ruce anebo na nohy, nebo si jdu jen zaběhat na běžící pás, nebo do přírody. Dřep nikdy nesmí chybět. Dávám si ho vždy na zahřátí, abych si trošku procvičila spodní část těla.

Takže jak na to? Základní postoj je, že nohy rozkročíme přibližně na šířku ramen a špičky mírně vytočíme. Pokrčená kolena vždy směřují ve směru špičky, abychom měli aktivní zadek. Kolena jdou pouze maximálně do polohy špičky chodidel, přičemž se hýbeme v kyčli a pánev držíme v neutrální poloze. Po celou dobu pohybu musí paty zůstat položené na zemi. Při tomto cviku zpevňujeme nohy a zadek, ale i břicho a celé tělo. Čím hlubší dřep uděláme, tím více zatížíme svaly. Musíme si však uvědomit, že nemůžeme zvyšovat hloubku dřepu na úkor správné techniky.

PLANK – druhý cvik – patří k důležitým cvikům zaměřeným na cvičení s vlastní váhou těla.

Je zaměřen na zpevnění středu našeho těla. Při jeho provádění zapojujeme mnoho důležitých svalů. Při mých začátcích jsem i já v tomto cviku neuměla vydržet dlouho, ale čím častěji ho trénuji, tím to jde snadněji. Momentálně hledám těžší a těžší formy tohoto cviku.

Jak tedy provádět správně základní plank? Dáme se do polohy jako při provádění klasických kliků. Nohy držíme tak, že se opíráme o prsty na nohou. Můžeme zůstat v poloze s nataženýma rukama, tehdy je to základní plank. Pokud pokrčíme ruce a přejdeme do polohy na lokty – cvičíme plank na loktech. Lokty bychom měli mít přímo pod rameny. V každém případě vyrovnáme svůj trup a zpevníme celé tělo. Díváme se do země tak, aby hlava tvořila rovinu s páteří. Snažíme se v této pozici vydržet co nejdéle, aniž bychom se začali hýbat. Plankem posilujeme břišní svaly a zajišťujeme silnou oporu celé páteře, zejména v její vrchní části.

KLIK – třetí cvik – je zaměřený na horní část těla, abychom měli cviky na každou partii.

Potřebujeme k němu málo – vlastní tělo a rovný povrch. Kliky nám pomáhají vytvořit si návyky na správné držení těla.

Přestože je zná snad každý, zkusím popsat správnou techniku. Nohy třeba mít od sebe mírně roztažené, přibližně na 10 centimetrů. Dlaně si položíme na podložku. Nesmíme ohýbat záda, celé tělo by mělo být ve stabilní poloze. Lopatky tlačíme směrem od sebe. Lokty ohýbáme až do té míry, kdy se hrudníkem dostaneme do těsné blízkostí země. Ve spodní poloze sekundu vydržíme a pak se pomalu vracíme nahoru. Klikem posilujeme hlavně prsní svaly, triceps, ramena a samozřejmě zapojujeme i břišní svaly.

ANGLIČÁK – čtvrtý cvik – patří k mým nejméně oblíbeným. Ale i takové musíme mít, nebo ne?

Je pro mě nepříjemný, ale zároveň velmi účinný. Při tomto cviku velmi rychle spálím kalorie a naberu kondičku.

Jak na to? Na začátek si udělejme kolem sebe prostor. Budeme začínat ve stoje. Mírně rozkročeně nohy. Jdeme do dřepu a ve spodní fázi dřepu dáváme před sebe ruce a pustíme je na zem. Dlaně máme na zemi a nohy přemístíme dozadu. Momentálně jsme v poloze, jakokdyž začínáme klik. Následně provedeme klik. Hrudníkem se dotkneme země. Při návratu do vrchní polohy přemístíme nohy pod sebe a přejdeme do výskoku, a zároveň ruce jdou nad hlavu.

PŘESKOKY PŘES ŠVIHADLO – pátý cvik – který si asi každý z nás pamatuje z dětství.

Mnozí se ho stydí zařazovat do svého tréninku, já si však myslím, že je to super cvik, při kterém se dá spálit neskutečné množství kalorií. Prý je efektivnější než běh. Během skákání zapojujeme do pohybu svaly z různých částí našeho těla.

Pro úplné začátečníky doporučujeme začít klidně jenom jedním cvikem, aby si vytvořili návyk cvičit. Je velmi důležité, aby byl vykonáván technicky správně. Pravidelným cvičením může být dosaženo technické dokonalosti. Zároveň získají i úžasný pocit – radost z překonání sebe samého.

Autor: Tatiana Žideková

Po cvičení, obzvláště v horkých letních dnech, může být pokožka těla vysušená, proto ji ihned po sprše dopřejte důkladnou hydrataci. Ideální jsou tělová mléka s lehkým složením, která nevytvoří mastný film, ale zároveň pokožku zvláční a zjemní. Vyzkoušejte tělová mléka od značky Mixa, odborníka na citlivou pleť. Vybírat můžete z různých variant, které jsou vhodné i pro tu nejnáročnější pokožku.

Komerční prezentace

Zaujal Vás článek? Doporučte jej přátelům!

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna, ani použita pro zasílání jakýchkoliv sdělení.