Cvičení po padesátce: Zumbu vynechte, raději zkuste posilovat

Cvičení po padesátce: Zumbu vynechte, raději zkuste posilovat

Chcete si udržet pevnou postavu nebo byste rádi shodili pár kil? Dobrá zpráva je, že po padesátce vám pro dobrou kondici stačí půlhodinová procházka denně nebo lekce jógy. Skákání a příliš dynamickému cvičení se ale vyhněte.

V sálech stále přibývá žen, které se po padesátce konečně věnují samy sobě a svému tělu. Ne všechny si ale vybírají ten správný druh pohybu.

Skákání vynechte

Chodíte na zumbu, i když jste oslavili padesátku? Pak zpozorněte. Pravděpodobně totiž na lekci překračujete svou tepovou frekvenci, při které se spaluje tuk, a hlavně velmi namáháte klouby. Skoky a nekoordinované pohyby už také nejednu ženu přivedly k bolestem zad. Fyzioterapeuti také nad zumbou kroutí hlavou. I když nepociťujete žádné potíže, po pár lekcích můžete zjistit, že vás pobolívají kolena.

Příliš nelze doporučit také skákání na trampolínkách. Trenéři jumpingu o pozitivních vlivech na pánevní dna nepochybují, nicméně otřesy a vliv gravitace nepůsobí příznivě. Pokud vás netrápí žádné zdravotní problémy, lekce na trampolínkách vám občas neublíží. Časté cvičení ale vede k přetěžování pánevního dna a namáhání kloubů (i přesto, že trampolína pruží). Neprospějí vám ani četné lekce spinningu. Ve shrbené pozici ochabují zádové svaly, takže vaše držení těla dostane dost zápřah. Při tomto cvičení také často přesáhnete vhodnou tepovou frekvenci.

Na procházku i do posilovny

Na pozitivních účincích klasické chůze nebo nordic walkingu se shodují trenéři i lékaři. I životní styl nahrává procházkám v přírodě. Například pořídit si psa, když děti „vylétnou z hnízda“, je ze zdravotního hlediska jistě správný krok. Venčení vám totiž zajistí pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu a postavu si tak udržíte velmi snadno. Pokud preferujete dynamičtější pohyb, místo chůze běhejte. Pozor ale na správnou techniku, jinak si ničíte kolena. Nejste si jisti, jestli běháte správně? Vyběhněte s trenérem. Po Česku se už začaly šířit školy běhání. Při cvičení vevnitř pro jistotu preferujte před běžeckým pásem rotoped nebo crossový trenažér.

Protože svalová hmota bohužel postupně ochabuje, zařaďte si do programu i posilování, ať už doma, nebo přímo ve fitness centru. Posilovny se vůbec neobávejte a investujte do lekce s dobrým trenérem. Ten vám nejlépe poradí, jak přesně máte cvičit a čeho se raději vyvarovat. Jestliže se stydíte před ostatními cvičit, vyrazte v dopoledních nebo časných odpoledních hodinách (máte-li tu možnost). Ve fitness centru tou dobou cvičí minimum lidí a navíc obvykle platíte méně.

Kromě posílení svalů a spalovacího cvičení vyzkoušejte i lekce body&mind. Protáhnete svaly, posílíte vnitřní svalstvo, zformujete postavu a také si psychicky odpočinete. Doporučujeme vám zkusit, zda se cítíte lépe na lekcích jógy, pilates, port de bras nebo třeba na kurzu orientálního tance. Tempo při těchto lekcích se nijak dramaticky nemění, proto snadno uhlídáte tepovou frekvenci. Ta je pro vás klíčová.

Jak měřit tepovou frekvenci

S věkem klesá takzvané aerobní pásmo, tedy rozmezí tepové frekvence, během kterého spalujete. Každý má pásmo trochu v jiných hodnotách, přesně ji změří měřič tepové frekvence. Pořídíte ho za pár stovek. Alespoň přibližně si ale svou aerobní zónu spočítáte sami jen s kalkulačkou v ruce. Pokud jste žena, odečtěte od čísla 226 svůj věk. Muži odečtou věk od čísla 220. Mezi 55 a 75 procenty této hodnoty se pohybuje vaše aerobní pásmo. Při cvičení byste tedy měli tepovou frekvenci držet v tomto rozmezí, díky čemuž si nejenže udržíte kondici, ale zároveň spalujete. Po překročení horní hranice, tedy nad 75 %, se už dostáváte do kondičního, anaerobního pásma. Obvykle ho poznáte i bez měřiče – začnete se silně zadýchávat tak, že neřeknete souvislejší větu. Nemá smysl lámat rekordy a snažit se zvýšit si výkonnost za každou cenu. Cvičením v anaerobním pásmu zatěžujete celý pohybový aparát a tělo se může velmi brzo ozvat v podobě bolestí.

Jaké sporty se hodí po padesátce

  • H.E.A.T. program – Při chůzi na zvýšeném páse měřte tepovou frekvenci. I když vás lektor motivuje, nepřekračujte svou aerobní zónu. Užijte si lekci a nežeňte se jen proto, že slečna vedle vás šlape ve dvakrát rychlejším tempu.
  • golf – Čeká vás příjemný pohyb na čerstvém vzduchu a také potkáte nové známé. Poohlédněte se, v jakém klubu ve vašem okolí nabízejí jednorázový vstup a zaškolení a vyrazte. Třeba vás chytne tak, že si pořídíte členství.
  • zdravá záda – Narazili jste ve studiu na cvičení s názvem „zdravá záda“, „šťastná záda“ a podobně? Najdete v něm prvky jógy a pilates. Příjemně se protáhnete, posílíte zádové svaly a zlepšíte si držení těla. Lektoři také více dohlížejí na správné provedení cviků, aby vám pohyb co nejvíc prospíval.

Monika Trojanová

Zaujal Vás článek? Doporučte jej přátelům!

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna, ani použita pro zasílání jakýchkoliv sdělení.