Do formy po porodu s Power Plate. Už za půl roku!

Do formy po porodu s Power Plate. Už za půl roku!

Po šestinedělí vám už nic nebrání pracovat na svém těle, aby na něm byl porod a průběh těhotenství znát co nejméně. Využít k tomu můžete i přístroj Power Plate, který svými vibracemi zintenzivní vaši snahu. Já jsem si na něm pod dohledem trenérky Zuzany Bičíkové vyzkoušela čtyřfázový program pro ženy po porodu.

Do původní (nebo ještě lepší) formy se s pomocí přístroje Power Plate dostanete za šest až dvanáct měsíců po porodu. Pokud byl porod bezproblémový, po čtyřech měsících cvičení už můžete mít dokonalou postavu. Jestliže porod proběhl císařským řezem nebo máte větší břišní rozestupy, trvá rekonvalescence déle. Rozhodně na sebe nespěchejte a nechtějte po tělu okamžité výsledky.

Při cvičení se hlavně soustřeďte na správné provedení, aby bylo co nejefektivnější. Proto doporučuji první tři lekce absolvovat s trenérem, aby vám poradil s výběrem cviků. Pak je vhodné si s ním zacvičit jednou týdně, aby zkontroloval, zda děláte vše správně. Já jsem využila Zuzanu Bičíkovou z pražského Holmes Place, která mi ukázala, jak se dá s přístrojem Power Plate vrátit zpět do formy.

První fáze – důraz na pánevní dno a dýchání

Cvičením na Power Plate byste se měly „potrápit“ 30 minut dvakrát až třikrát týdně, ale na formování postavy je dobré myslet i mimo posilovnu. Správné návyky je potřeba si osvojit ještě předtím, než stoupnete na stroj. „Během těhotenství se vlivem gravitace záda zakulacují a ramena stáčejí dopředu. Proto musíme dbát na správné držení těla nejen při cvičení, ale kdykoliv přes den,“ vysvětlila mi Zuzana Bičíková. Proto před samotným cvičením ještě pečlivě zkontrolovala můj postoj a také mě učila pracovat s pánevním dnem.

Pánevní dno posílíte stažením svěrače jako při močení, pomoct vám s ním může i overball mezi koleny. Pánevní dno totiž zatínáte také posilováním vnějších i vnitřních svalů stehenních. Zapojíte ho také správným dýcháním – tím zapracujete na přiblížení břišních rozestupů. Jak správně dýchat, se dozvíte v článku s názvem: Po porodu do kondice: zaměřte se na pánevní dno a držení těla.

Spolu s držením těla si ohlídejte i klenbu nohy. „Chodidla postavte na šířku boků a rovně, prsty roztáhněte a jako vějířek pokládejte na zem. Stáhněte kotník nahoru, aby se zvýšila klenba. Pak se snažte tlačit do chodidla ve třech bodech – pod palcem, na vnější straně a v patě,“ popisuje Zuzana. Sama jsem si pak vyzkoušela, že když jsem se na tyto tři body soustředila, změnil se na Power Plate obyčejný stoj v poctivé posilování.

Pro koho se Power Plate nehodí?

Na přístroji Power Plate nesmí cvičit těhotné ženy, epileptici nebo lidé se žilní trombózou či kardiostimulátorem. Pokud vám gynekolog zavedl nitroděložní tělísko, vynechte cvičení na tomto stroji alespoň na šest týdnů.

Druhá fáze – balanc a hluboké svaly

Přechod od jedné úrovně k následující je individuální, obvykle trvá měsíc a půl. Poté, co se naučíte aktivovat pánevní dno a správně dýchat, dočkáte se konečně cvičení na Power Plate. Žádné akční pohyby zpočátku nečekejte, začíná se poctivě od hlubokých svalů. Při cvičení na přístroji opravdu kontrolujte správné postavení – pokrčené nohy, správné dýchání do bříška se stažením pánevního dna a chodidla ve třech bodech tlačte do země. I při jednoduchých pozicích musíte stále sama sebe hlídat, což není vůbec jednoduché.

Ve druhé fázi začněte protahovat (nikoliv posilovat) zkrácené svaly. Těhotné ženy i ženy po porodu se hrbí, mají sklon k lordóze – právě Power Plate pomůže protáhnout přední deltový sval, bedra a prsní svaly. Tím zlepšíte držení těla, protože svaly budou správně pracovat.

Třetí fáze – přidejte výpady

Poté, co zvládnete předchozí cviky, můžete přidat výpady. Rotace však stále ještě nezařazujte. Dopřát si ale můžete intenzivnější úvodní strečink i samotný trénink. O poznání více se při něm zapotíte, docela jednoduše vypadající cviky se totiž na přístroji Power Plate ukážou jako pořádný zápřah. Když se snažíte udržet rovnováhu na jedné noze nebo se vytahujete z pasu, budete stejně jako já cítit opravdu všechny svaly v těle.

Nejvíce pracoval střed těla, který právě ženy po porodu potřebují posílit. Pokud stojíte správně, pak se vaše svaly zapojují přesně tak, jak mají. Proto mi Zuzana opravovala všechny chyby – na dýchání i postoj naučený v první fázi tréninku myslete neustále.

Čtvrtá fáze – rotace povoleny

Poslední úroveň už opravdu není jednoduchá. Protahování i posilování už můžete prodloužit, zařaďte i rotační pohyby. Kombinace rotací a výpadů dá tělu zabrat, i když stojíte na zemi. Na přístroji Power Plate se totiž musí zapojit opravdu všechny svaly, aby tělo udrželo rovnováhu. Střed těla pracuje opravdu na maximum.

Já jsem očima hypnotizovala odpočítávání stroje, 45 sekund vrnění stroje se zdálo nekonečné. Po pár minutách cvičení jsem se zpotila jako po hodině zumby. Vysoká teplota ve fitness centru a moje zoufalé kňučení nakonec Zuzanu přesvědčilo, že druhé kolo cviků vynecháme.

Čtvrtá fáze cvičení na přístroji Power Plate vás dovede k cíli – dočkáte se zpevněného pánevního dna, středu těla i zádových svalů. Vzhledem k náročnosti cvičení si můžete být jisti, že jste zpět ve formě.

PowerPlate a kojení

„Při kojení se vyvarujte sportovních aktivit prováděných velkou intenzitou. Při nich by mohlo dojít k vyplavení kyseliny mléčné, což vede k zakyselení mléka. Tyto sporty poznáte podle toho, že při nich sotva chytáte dech. Na přístroji Power Plate se ale tvaruje postava, tudíž se na něm jen vyhněte posilování oblasti prsních svalů. Jinak můžete bez problémů cvičit vše, vibrace nemá na kojení absolutně žádný vliv,“ vysvětluje trenérka Zuzana.

Monika Trojanová

Zaujal Vás článek? Doporučte jej přátelům!

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna, ani použita pro zasílání jakýchkoliv sdělení.