TO JSEM JÁ – TEPOVKA!

TO JSEM JÁ – TEPOVKA!

Dovolte mi, abych se představila. Jsem tepová frekvence, ale kamarádi mi říkají TEPOVKA. Jsem s vámi 24 hodin, den co den. Mohu vám prozradit, při jaké činnosti spalujete tuk, zda máte malou či velkou zátěž a jak se cítíte. Ale ne všichni se se mnou přátelí. Někteří by chtěli, ale neví jak na to. Tady je jednoduchý návod.

Eva Beníšková

Eva Beníšková

Výživová poradkyně a fitness trenérka. Poskytuje také výživové poradenství pro diabetiky a celiaky, ze sportu se věnuje zejména ZUMBĚ. Více informací najdete na www.beniskova.cz.

1 tep = 1 stah srdce a vypuzení krve do oběhu

Čím více se budete pravidelně hýbat, tím se bude zvyšovat kapacita srdce, aby se dokázalo vyrovnat s rostoucími nároky. Mimo jiné se nezadýcháte, když budete vybíhat schody či dobíhat tramvaj a bez problémů se také ohnete za tkaničkou.

Sportování pro zdraví

Trávíte několik hodin týdně ve sportovních centrech, makáte na sobě a vysněná postava se ne a ne dostavit? Tak to vám ráda pomůžu a budu si vás hlídat. Jakmile se při pohybové aktivitě nezadýcháte a bez problémů vykládáte s kamarádkou vtipy, smějete se – pak tedy vítejte v takzvané SENIOR zóně, nebo-li sportování pro zdraví. Je potřeba přidat na tempu a zbytek kamarádce doříct po lekci.

Jak zjistíte svoji tepovku?

Už to cítíte? Plynule dýcháte nosem, cítíte, že tělo aktivně pracuje, můžete se potit, občas pocity sdělíte svému okolí? Bezva, jste v aerobním pásmu a když setrváte alespoň 30 minut, přijde na řadu pálení tuků. Určitě nikam nespěchejte, protože tělo nejdříve zpracovává cukry z přijaté stravy a teprve potom přicházejí na řadu tuky!

Jak mě ale najít a zjistit? Jde to snadno pomocí tepových měřičů (nebo také pulsmetrů či sporttestrů). Měřič tepové frekvence připomíná svým designem hodinky. Naštěstí už výrobci myslí i na ženy, a tak jsou k dostání měřiče elegantního designu v různých barevných kombinacích.

Měřiče odhalí tepovku i spálené kalorie

Narazíte na dva typy měřičů – první je dotykový a měří jen aktuální hodnoty, je vhodný spíše pro turistiku. Druhý typ měří hodnoty nejčastěji pomocí hrudního pásu, což je nejspolehlivější metoda. Snímá vaši průměrnou tepovou frekvenci v reálném čase, spálené kalorie, hlídá zóny tepové frekvence, měří délku výkonu a může mít spoustu dalších funkcí. Vybrané měřiče umí všechna data ukládat do své paměti a dále je zpracovávat.

Některé modely je možné propojit s počítačem a pomocí speciálního softwaru lze data stáhnout
do počítače a vytvářet podrobné statistiky, jak efektivně jste si dali do těla. Většina fitness center disponuje v kardiozóně přístroji s tepovým měřičem, k některým jde připojit i váš vlastní.

Když budete preferovat osobní kontakt, můžete mě nahmatat na tepně na krku či zápěstí,
spočítat počet tepů za 10 sekund a vynásobit šesti. Při sportování to ovšem bývá nadlidský
výkon. Co ta naměřená čísla vlastně znamenají? Určitě se setkáte s BPM (beats per minute),
což v překladu znamená počet tepů za minutu. Maximální tepovou frekvenci spočítáte, když
od čísla 220 odečtete svůj věk, pro milovnice vzorečků je to: MTF = 220-věk.

Nikdy nezkoušejte sami zjistit své maximum, to by nemuselo dobře dopadnout!
A nyní je čas určit, co od pohybové aktivity očekáváte a jaké číslo před BPM rádi uvidíte:
50-60 % MTF
– „sportování pro zdraví, kondici“
60-75 % MTF
– když chcete „hubnout“
65-85 % MTF
– pro „formování postavy“
85-95 % MTF
– pro „zvýšení svalového objemu“, krátkodobě trénink vytrvalosti

Ideální je pohybovat se v aerobním pásmu, které se nachází mezi 65 a 80 %.

Příklad pro ženu ve věku 30 let:

MTF = 190 (protože 220 – věk je 190), 65 % = 124 tepů, 80 % = 152 tepů. Závěr počtů: v rozmezí 124 – 152 tepů (nebo BPM) bude třicetiletá žena cvičit v aerobním pásmu, zapracuje na postavě a bude hubnout.

Při jakých pohybových aktivitách nám to bude společně klapat nejefektivněji? Líbí se mi aktivní chůze, běh, cyklistika, spinning, in-line bruslení, lehké posilování či jiná aerobní aktivita. Čím pestřejší tréninkový plán, tím lépe, svaly nebudou stagnovat a na pohyb si nezvyknou. Důležitá je však také pravidelnost, alespoň 2-3x týdně, jinak tělo začíná pořád jakoby od nuly.

CHCI SE STÁT VAŠÍ NEJLEPŠÍ FIT KAMÁRÁDKOU!
Vaše TEPOVKA

Eva Beníšková

Zaujal Vás článek? Doporučte jej přátelům!

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna, ani použita pro zasílání jakýchkoliv sdělení.

  1. Dana Homolková | 01. 08. 2012 v 13:52

    Dobrý den, co se týká formování břišních svalů – je velmi důležitá technika provedení cviků.
    Pokud děláte určitý cvik každý den, může si na to také tělo zvyknout a již není efekt. Je velmi vhodné cviky na posilování/formování břišních svalů obměňovat a také provádět v systematickém zapojení svalových skupin břicha.
    Každopádně není nutností posilovat každý den, svaly také potřebují regeneraci. Osobně doporučuji posilovat cca 3x/ týden. Eva Beníšková

  2. Lenka | 25. 07. 2012 v 14:57

    Dobry Den,chtela bych se zeptat,jsem po porodu a mam velke svysle bricho a ne a ne zhubnout.denne cvicim 60 sklapovacek uz me ani bricho neboli ale necitim ani nevidim ze by se bricho zmensovalo…delam neco spatne?uz si nevim rady.taky nemuzu cvicit cely den kdyz se staram o syna.prosim radu…dekuju Lenka

  3. Dana Homolková | 05. 10. 2011 v 10:22

    To jsem moc ráda, Kačko. Zdraví Tě Tvoje TEPOVKA!!!!:-)))

  4. Kačka | 04. 10. 2011 v 20:35

    Skvělý článek:-)
    Moje tepovko, poslední dobou na Tebe kašlu, ale po tomhle článku se na Tebe zase pěkně zaměřim.
    Díky

  5. mrg | 13. 06. 2011 v 13:08

    no, jestli jsi moje tepovka, tak tobě pěkně děkuju. mam tě na 60 % hned jak vstanu a začít hubnout zřejmě nemůžu, protože pod 75 procent zřejmě nefunguju.

    každej halt nemůže bejt gagarin, škoda.